"Bis minus zehn Grad, dann wird’s riskant": Outdoor-Sport im Winter kann zur Belastung für den Körper werden
Motivation trifft auf Minusgrade
Die Fußballklubs im Land starten nach der Winterpause wieder ins Training. Auch viele Freizeitsportler zieht es hinaus, denn der Neujahrsvorsatz "mehr Bewegung" ist weit verbreitet. Doch was, wenn das Thermometer auf minus fünf oder sogar minus zehn Grad fällt? Ist Sport im Freien dann noch gesund oder schon gefährlich?
"Bewegung in der Kälte hat grundsätzlich viele positive Effekte auf den Körper", sagt Sportwissenschafterin Antje Peuckert vom Olympiazentrum Vorarlberg. "Aber Intensität und Dauer müssen an die Temperatur angepasst werden. Extreme Kälte sollte man mit Respekt behandeln."
Mehr Energie für dieselbe Leistung
Der menschliche Körper reagiert bei Kälte mit einem Notfallprogramm: Um Wärmeverluste zu vermeiden, verengen sich die Blutgefäße, das Herz-Kreislauf-System muss härter arbeiten. "Der Energieverbrauch steigt, ebenso Puls und Sauerstoffbedarf", erklärt Peuckert.
Heißt: Die gleiche sportliche Leistung erfordert mehr Energie als bei milderen Bedingungen. Wer draußen trainiert, verbrennt also mehr. Das klingt gut, birgt aber Risiken. Die positive Nachricht: Moderate Bewegung an kalter Frischluft kann das Immunsystem stärken und bei Sonnenschein sogar stimmungsaufhellend wirken.
Die Atemwege leiden zuerst
Doch genau hier beginnt die Gefahr. "Bei Temperaturen um die minus fünf bis minus zehn Grad kann es zu Atemwegsreizungen kommen", sagt Peuckert. Besonders dann, wenn die Luft sehr trocken ist, was im Winter oft der Fall ist. Die Bronchien werden gereizt, es kann zu Husten, Keuchen und Kurzatmigkeit kommen.
Bei intensiver Belastung droht sogar ein sogenanntes Anstrengungsasthma: eine Verengung der Atemwege, die meist kurz nach dem Training auftritt. Auch die Muskulatur reagiert empfindlicher – Verletzungen sind bei mangelndem Aufwärmen wahrscheinlicher.
Flüssigkeit und Wärme – zwei oft unterschätzte Faktoren
Ein weiterer Punkt, der oft vergessen wird: In der Kälte verspüren viele Menschen weniger Durst. "Das kann dazu führen, dass man zu wenig trinkt, und das wiederum beeinträchtigt die Thermoregulation und Leistungsfähigkeit", so Peuckert.
Besonders gefährlich wird es bei unzureichender oder falscher Kleidung. Nasse Kleidung, etwa durch Schwitzen, kann bei Wind und Minusgraden zu Erfrierungen führen, besonders an Händen und Füßen. Auch Taubheitsgefühle sind ein Warnsignal.
Schutz durch Zwiebellook und Nasenatmung
Wer sich dennoch draußen bewegen möchte, sollte auf die richtige Ausrüstung achten. "Ideal ist mehrschichtige Kleidung, der klassische Zwiebellook", rät Peuckert. Die äußere Schicht sollte winddicht sein, um den sogenannten Windchill-Effekt zu minimieren.
Der Windchill-Effekt beschreibt das verstärkte Kälteempfinden durch Wind, der die wärmende Luftschicht auf der Haut wegbläst. Die Folge: Es fühlt sich deutlich kälter an, als es tatsächlich ist. Bei Temperaturen unter zehn Grad ist dieser Effekt besonders ausgeprägt.
Auch für die Atemwege gibt es Schutz. "Ein Tuch vor dem Mund kann die Luft leicht anwärmen, bevor sie eingeatmet wird", erklärt Peuckert. "Und das Einatmen durch die Nase ist generell empfehlenswert."
Auf Warnzeichen hören
Das Wichtigste: auf den eigenen Körper hören. "Wer während des Trainings Atemnot, Brustschmerzen oder Reizhusten verspürt, sollte sofort abbrechen", warnt Peuckert. Auch wenn man zu frösteln beginnt oder sich plötzlich unwohl fühlt, ist Vorsicht geboten.
Als Faustregel gibt die Expertin: "Bis minus fünf Grad kann man bei moderater Intensität gut trainieren, vorausgesetzt, man ist gesund. Zwischen minus fünf und minus zehn Grad sollte man die Belastung reduzieren und die Dauer verkürzen. Unter minus zehn Grad würde ich Outdoor-Sport nicht mehr empfehlen."
Vorsicht bei bestehenden Beschwerden
Besondere Achtsamkeit gilt für Risikogruppen. "Wer ohnehin Probleme mit den Atemwegen hat, sollte bei Sport in der Kälte besonders vorsichtig sein", so Peuckert. Auch eine überstandene Grippe sollte vollständig auskuriert sein, bevor man sich wieder für Sport ins Freie wagt.
Denn so motivierend der Jahresbeginn auch ist, die Gesundheit geht vor. Bewegung an der frischen Luft ist sinnvoll und gesund, aber nur, wenn der Körper nicht überfordert wird. Und im Zweifel ist ein Indoor-Training die bessere Wahl.
(VOL.AT)
