Morgen oder Abend? Wann Training wirklich am meisten bringt

Wer im Sommer bereits in den frühen Morgenstunden durch Vorarlbergs Parks läuft oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, kennt das Gefühl: Die Temperaturen sind angenehm, die Straßen noch ruhig und das Training ist erledigt, bevor der Tag richtig beginnt.

Doch nicht jeder springt voller Energie aus dem Bett. Viele Menschen fühlen sich erst am Nachmittag oder Abend leistungsfähig. Und genau das hat offenbar weniger mit mangelnder Disziplin zu tun als mit der individuellen Biologie.

Die innere Uhr gibt den Takt vor

Verantwortlich dafür ist der sogenannte Chronotyp. Er beschreibt, wann Menschen innerhalb ihres natürlichen Tagesrhythmus besonders wach, konzentriert und leistungsfähig sind.

Während klassische "Lerchen" schon früh am Morgen aktiv werden, laufen "Eulen" erst später zur Höchstform auf. Grundlage dafür ist der zirkadiane Rhythmus – ein biologischer 24-Stunden-Zyklus, der zahlreiche Körperfunktionen steuert. Dazu zählen unter anderem Blutdruck, Herzfrequenz, Stoffwechsel und Blutzuckerwerte.

Da körperliche Aktivität ebenfalls auf diese Prozesse wirkt, stellt sich seit Jahren die Frage: Spielt der Zeitpunkt des Trainings eine Rolle?

Studie zeigt Vorteile für das passende Timing

Eine aktuelle Studie ging dieser Frage gezielt nach. Die Forschenden teilten Personen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko zunächst nach ihrem Chronotyp ein. Anschließend trainierten die Teilnehmenden entweder zu ihrer natürlichen Leistungszeit oder bewusst außerhalb dieses Zeitfensters.

Die Ergebnisse fielen deutlich aus: Wer entsprechend seiner inneren Uhr trainierte, erzielte stärkere Verbesserungen bei Blutdruck, Ausdauer, Blutzuckerwerten, Cholesterin und Schlafqualität.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Training zur "falschen" Tageszeit wirkungslos wäre. Auch diese Teilnehmenden verbesserten ihre Gesundheitswerte spürbar. Der Unterschied lag lediglich im Ausmaß der positiven Effekte.

Der Nachmittag bietet weitere Vorteile

Neben dem Chronotyp gibt es noch andere Faktoren, die Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. So erreicht die Körpertemperatur bei den meisten Menschen am Nachmittag ihren Höchststand.

Dadurch arbeiten Muskeln effizienter, die Koordination verbessert sich und auch Kraft sowie Schnelligkeit können höher ausfallen. Deshalb gilt der Nachmittag insbesondere für Krafttraining oder technisch anspruchsvolle Sportarten häufig als günstiges Zeitfenster.

Gewohnheit verändert die Leistung

Expert*innen weisen zudem darauf hin, dass sich der Körper an regelmäßige Trainingszeiten anpassen kann. Wer konsequent morgens trainiert, verbessert langfristig oft auch seine Leistungsfähigkeit in den frühen Stunden.

Selbst ausgeprägte Abendmenschen können dadurch ihre morgendliche Performance steigern.

Regelmäßigkeit bleibt der wichtigste Faktor

Für die meisten Freizeitsportler*innen dürfte die wichtigste Erkenntnis daher beruhigend sein: Den perfekten Trainingszeitpunkt für alle gibt es nicht.

Wer seinen Chronotyp kennt und seine Sporteinheiten danach ausrichten kann, hat möglicherweise einen kleinen zusätzlichen Vorteil. Noch wichtiger bleibt jedoch die Regelmäßigkeit.

Denn unabhängig davon, ob die Laufrunde vor dem Frühstück oder nach Feierabend stattfindet, gilt weiterhin: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung.

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.

(VOL.AT)