Protein-Fürze: Was dahintersteckt

Nach der Fitnessmesse FIBO in Köln hat ein Thema Aufmerksamkeit bekommen: Verdauungsprobleme bei proteinreicher Ernährung. In sozialen Medien berichteten Besucher über unangenehme Gerüche. Neben Schweiß fiel dabei vor allem der Begriff "Protein-Fürze".

VOL.AT sprach dazu mit Ernährungswissenschaftler und -Coach Martin Rinderer. Er betreut Profisportler und auch das Fußball-Nationalteam.

Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, die von Sportlern eingenommen werden. ©Symbolbild: Canva Pro

Wenn zu viel auf einmal konsumiert wird

Ein entscheidender Faktor ist die Menge und Geschwindigkeit, mit der Protein aufgenommen wird. "Eiweiß ist doch ein sehr verdauungsintensiver Nährstoff", so Rinderer. Kritisch wird es, wenn große Mengen in kurzer Zeit konsumiert werden – etwa durch Shakes oder Riegel.

"Am Ende reden wir oft von 200 bis 300 Milliliter Flüssigkeit mit 50 Gramm Protein", erklärt er. Zum Vergleich: Für 50 Gramm müsste man "zwei große Stück Fleisch" konsumieren. "Diese kurze intensive Belastung ist oft dann für das Verdauungssystem einfach auch zu viel."

Martin Rinderer im Olympiazentrum Vorarlberg in Dornbirn. ©VOL.AT/Mayer

Zusatzstoffe als unterschätzter Faktor

Auch Inhaltsstoffe spielen eine Rolle. Es werde "für ein paar Gramm mehr Eiweiß ein extrem teurer Riegel mit einem hohen Fettgehalt und vielen Zusatzstoffen konsumiert". Zuckerersatz kann beispielsweise die Verdauung triggern, "nicht das Protein selbst".

Wie viel Protein ist sinnvoll?

Der Bedarf wird individuell berechnet. Für den Muskelaufbau nennt Rinderer einen Richtwert von etwa "1,5 bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht". Bei 80 Kilo Körpergewicht kommt man auf 120 bis 160 Gramm Eiweiß pro Tag.

Viele greifen auf Proteinpulver zurück. Sie seien "eine gängige, auch teilweise sinnvolle Möglichkeit, aber ersetzt kein vollständiges Lebensmittel."

Supplements sind Ergänzung, nicht Ersatz

Wie das deutsche Wort "Nahrungsergänzungsmittel" schon sage, handle es sich um "eine Ergänzung und keinen Ersatz". Sie sollen mit Bedacht und Ziel eingenommen werden. "Und nicht einfach, weil es gerade in ist."

Anlässe für Supplements können sein: Mehrbedarf durch intensiven Sport, bestimmte Ernährungsformen oder Mangel nach Blutwert-Analyse.

Was macht viel Protein – etwa in Form von Pulver und Riegeln – mit dem Körper?

Kreatin: Hype mit Einschränkungen

Kreatin werde "sehr gehypt". "Wenn die Basis der Ernährung, die Energiezufuhr und so weiter nicht ausreichend ist, dann hilft auch Kreatin per se nicht." Es helfe, sich zu erholen. "Ich kann mich auch nur dann sinnvoll erholen, wenn ich davor hart und strukturiert und systematisch trainiert habe." Man solle sich fragen, ob es nicht anderswo Hebel gebe, um sich mehrere Prozent zu verbessern.

Booster und Koffein: Risiko für den Schlaf

Pre-Workout-Booster enthalten hohe Mengen an Koffein. "Wir wissen, dass Koffein einen leistungsfördernden Effekt hat. Aber auch eben: Je später ich am Tag trainiere, desto mehr negativen Einfluss habe ich auf meinen Schlaf." Hier stelle sich die Frage, ob "der kleine Push" im Training in Relation zum "stark schlafhemmenden oder qualitätsreduzierenden Effekt" stehe.

Schon am frühen Nachmittag können Booster den Schlaf beeinflussen. Er warnt vor Qualitätsunterschieden: Vor allem bei unbekannten Herstellern sei das Risiko für Verunreinigungen höher.

Aminosäuren: Viel Marketing

Rinderer sieht Aminosäurenpräparate im Freizeitsport kritisch. "Viel Marketing", merkt er an.

"Ich muss nicht über die Qualität oder die Vielfalt von Dingen sprechen, die ich nicht mache. Wenn ich per se zu wenig Eiweiß esse, mir Gedanken zu machen, ob jetzt die Aminosäuren gut sind, wäre es so ungefähr so: Ich mache mir über die Ausführung von Kniebeugen Gedanken, gehe aber nie ins Gym."

Entscheidend sei zunächst die ausreichende Gesamtzufuhr an Eiweiß, Kohlenhydraten, guten Fetten und ausreichend Ballaststoffen. "Mehrere Aminosäurenstrukturen aneinander bilden Eiweißstrukturen."

Vitamine und Magnesium gezielt einsetzen

"Grundsätzlich sollte man nicht irgendwelche Präparate ohne Untersuchung beispielsweise im Blut oder unter Fachanleitung einnehmen", so Rinderer.

Eine Ausnahme sei Vitamin D: "Wir wissen aus vielen Studien, dass im Winter von September/Oktober bis März/April so gut wie die meisten Menschen in unserem Breitengrad davon profitieren." Früher gab es Lebertran. "Heute haben wir wesentlich schmackhaftere Möglichkeiten mit Vitamin-D-Tropfen oder Kapseln."

"Magnesium spielt natürlich eine wichtige Rolle in ganz vielen Prozessen im Körper." Es werde oft im Kontext mit Krämpfen eingenommen. "Es hat einen symptomatisch positiven Effekt, aber es ist kein Problemlöser." Meist trinke man zu wenig oder sei zu untrainiert für die ausgeübte Trainingsart. Auch der Kontext Schlaf ist bekannt: "Hier gibt es erste Daten, die das als aussichtsreich oder sehr spannend beurteilen."

Kombination und Überdosierung als Risiko?

Ein Problem sieht er in der unkontrollierten Kombination. Er empfiehlt Analyse und fachliche Anleitung. "Weil am Ende solche Produkte Mehrwert haben, aber natürlich auch gewisse Risiken." Etwa Verstopfung oder Durchfall.

Es gehe um drei Faktoren: "Schaffe ich qualitativ, mich zu ernähren?", "Esse ich ausreichend?" und "Wie vielfältig ernähre ich mich?" "Man kann sich wahrscheinlich fast alles sparen, solange ich nicht hochintensives Training mit ausreichend Schlaf habe."

Sportprodukte mit Kohlenhydraten und Elektrolyten – etwa Haferflockenriegel – könne man während des Trainings nutzen, um genügend Energie zu haben. "Aber wahrscheinlich ist das Thema Energie und Flüssigkeit oder Elektrolyte wichtiger, als sich mit irgendwelchen Boostern, Aminosäuren oder spezifischen Pflanzenextrakten zu beschäftigen."

(VOL.AT)

Nicht das Protein ist das Problem – sondern wie es konsumiert wird